हैमस्ट्रिंग दोनों जांघों के पीछे मौजूद मांसपेशियों को कहा जाता है। ये मांसपेशियां कूल्हों से घुटनों तक के बीच होती हैं। अगर किसी कारणवश इन मांसपेशियों में खिंचाव आ जाता है तो इसके कारण तेज दर्द होने लगता है और चलने-फिरने से लेकर बैठने-उठने तक में समस्या होने लगती है। आइए हम आपको पांच ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं, जो हैमस्ट्रिंग को खिंचाव आदि से सुरक्षित रखते हुए मजबूती देने में मदद कर सकती हैं।
रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज
इस प्लैंक एक्सरसाइज के लिए जमीन पर पैरों को फैलाकर बैठ जाएं, फिर अपने दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और हथेलियों को जमीन पर रखें। इसके बाद सामान्य सांस लेते रहें और अपने शरीर को पीछे की ओर करते हुए शरीर को अपनी क्षमतानुसार उठाने की कोशिश करें। इस दौरान अपने सिर को भी पीछे की ओर झुकाएं और अपने तलवों को जमीन से सटाएं। कुछ देर इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज
सबसे पहले जमीन पर अपने पैरों को थोड़ा खोलकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने कानों पर रखें। अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर आगे की ओर झुकें। जब तक आप फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने सिर को नीचे करके रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को सीधा करें। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी पीठ पर एक बारबेल भी रख सकते हैं।
स्क्वाट एक्सरसाइज
सबसे पहले अपने दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं। शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
सिंगल लेग ब्रिज एक्सरसाइज
इसके लिए सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेटें और अपने एक घुटने को इस प्रकार मोड़ें कि तलवा जमीन से सट जाएं। अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने दूसरे पैर और शरीर को ऊपर उठाएं और ध्यान रखें कि इस दौरान शरीर का वजन दूसरे पैर पर रहें। धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में आ जाएं, फिर इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं और ऐसा लगभग 10 बार करें।
बारबेल हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपनी पीठ को किसी बैंच के सहारे टिकाएं। अब बारबेल को जांघों के ऊपरी जोड़ के पास रखें और पीठ को सीधा रखते हुए इतना नीचे होएं कि थाइज और पेट के बीच 45 डिग्री का कोण बने। इसके बाद बारबेल को ऊपर की ओर उठाते हुए जांघ और पेट को एक सीध में होने तक उठाएं और फिर से नीचे जाएं। इस प्रक्रिया को 20-25 सेकंड तक दोहराएं।
