अगर आपकी कलाई चोट, दर्द या कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी समस्याओं के लिए अतिसंवेदनशील हैं तो इसे मजबूत करने वाली एक्सरसाइज आपको बहुत लाभ पहुंचा सकती हैं। अच्छी बात है कि इन एक्सरसाइज से कलाई पर दबाव नहीं पड़ता है और इसके लचीलेपन में भी सुधार होता है। आइए आज हम आपको पांच तरह की कलाई की एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं, जिन्हें घर पर करना आसान है।
रिस्ट सर्कल:- सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठें या खड़े हो जाएं। अब अपने हाथों को कंधे के समान आगे की ओर बढ़ाएं और प्रत्येक हथेली से मुी बनाएं। इसके बाद अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए अपनी कलाइयों को बाईं ओर मोड़ें, फिर उन्हें ऊपर की ओर मोड़ें। अब मुी को दाईं ओर मोड़ें और फिर नीचे की ओर झुकाएं। इसी तरह मुट्ठी को क्लॉकवाइज और एंटी-क्लॉकवाइज में 8-10 बार दोहराएं।
रिस्ट स्ट्रेचिंग:- रिस्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का अभ्यास भी कलाई के दर्द से लेकर कई समस्याओं से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। इसके लिए अपने एक हाथ को सामने की तरफ करते हुए दूसरे हाथ से उसकी उंगलियों को पकड़ें और धीरे से उन्हें नीचे की ओर स्ट्रेच करें। इन्हें कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रखें और फिर छोड़ दें। दूसरे हाथ से भी इसी तरह एक्सरसाइज करें। इस एक्सरसाइज को रोजाना पांच बार करें।
रेजिस्टेंस बैंड रिस्ट फ्लेक्सन:- सबसे पहले कुर्सी पर बैठकर अपनी दाईं हथेली के चारों ओर एक ट्यूब रेजिस्टेंस बैंड लपेटें और अपने दाएं पैर के साथ बैंड के दूसरे छोर पर कदम रखें। अब अपनी दाईं कोहनी को अपनी दाईं जांघ पर रखकर हथेली ऊपर की ओर करें। यह शुरुआती स्थिति है। इसके बाद अपनी मु_ी को नीचे फर्श की ओर लाएं। इस मुद्रा को एक सेकंड के लिए रोकें। फिर अपनी कलाई को अपने शरीर की ओर घुमाएं। ऐसा 10 बार करें।
रिस्ट एक्सटेंशन:- सबसे पहले अपने हाथों को सामने की तरफ करते हुए कंधों की सीध में फैलाएं। अब अपने एक हाथ की उंगलियों की मदद से दूसरे हाथ की उंगालियों को पीछे की ओर स्ट्रेच करें। दो सेकंड के लिए इसी मुद्रा में ठहरें। अब अपने हाथों को पूरी तरह से तब तक न खोलें जब तक आपकी उंगलियां स्ट्रेचिंग महसूस न करें। ऐसा दोनों हाथों से करें और इस प्रक्रिया को रोजाना कम से कम पांच बार दोहराएं।
फोम रोलिंग:- इस एक्सरसाइज के लिए आप टेनिस या क्रिकेट की गेंद का प्रयोग कर सकते हैं। लाभ के लिए अपनी कलाई को गेंद के ऊपर रखें और इस दौरान हथेली को नीचे की ओर रखें। अब थोड़ा दबाव डालें और अपनी कलाई गोलाकार गति में घुमाएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। यह एक्सरसाइज कलाई की मांसपेशियों की मालिश करने में मदद करेगी।
